Всё больше людей увлекаются калистеникой  (тренировками с преодолением веса тела) и не только потому, что это удобно. Популярность методики заключается, прежде всего, в её функциональности. У всех нас есть тело, которое мы должны использовать, чтобы пройти свой жизненный путь. Чем лучше ты владеешь своим телом, тем успешней будет твоя жизнь.

Более того, большинство людей замечает, что сила, которую приобретаешь, преодолевая  собственный вес, более полезна, чем полученная от других видов силовых тренировок. Она помогает двигаться в направлении новых дисциплин.

В подтверждение этих слов – четыре простых эффективных способа включить упражнения с преодолением своего веса в ежедневную тренировку, без посещения спортзала. Все четыре упражнения можно делать по несколько минут в день, когда есть время. Для этого даже не нужно переодеваться!

Штурмуй турники

В последние годы из-за популярности движения уличных тренировок “Street Workout”, которое тоже относится к стилю калистеники, по всему миру появляется  всё больше спортивных площадок под открытым небом. Во многих городах есть фитнес парки для взрослых, где можно бесплатно тренироваться, и это даёт достаточно возможностей для занятий спортом. Какие-то парки оборудованы лучше, какие-то хуже, но почти всегда в более-менее крупном городке можно найти надежную перекладину для подтягиваний, а если нет – старая добрая детская площадка, где точно есть турник или брусья, тоже подойдет.

Выполняя всякие вариации на тему подтягиваний в комплексе с подъемом ног в висе, можно значительно улучшить телосложение. Я много лет проповедовал религию подтягиваний и твердо скажу ещё раз: чтобы накачать мышцы верхней части тела, вам не нужно ничего, кроме высокой перекладины, на которой можно висеть.

Если вы ищете верный способ показать свою удаль в таких упражнениях, посмотрите мою тренировочную программу «спор на 20 подтягиваний» (20 pull-up chalange).

 

Сделай лодочку

«Лодочка на спине» - не только один из основных гимнастических элементов, но и прекрасное изометрическое упражнение, которое можно выполнять где угодно в любое время. Это один из лучших способов  в калистенике накачать брюшной пресс, а также отличная возможность ощутить и усилить полное напряжение тела, что очень важно для освоения многих навыков высшего уровня калистеники: от отжиманий на одной руке до горизонтального виса на турнике.

Если у вас ещё недостаточно сил, чтобы это выполнить, практикуйтесь с поднятием коленей под самым тупым углом, на который вы способны, при этом, не отрывая нижнюю часть спины от пола.

Присели - встали

Классические приседания без веса очень часто недооценивают. Это упражнение выполнить гораздо сложнее, чем думает большинство людей, особенно если строго держать равновесие и выполнять полный диапазон движений.

Понимаю, что это звучит не правдоподобно, но я встречал культуристов, которым тяжелее делать приседания без веса, чем приседания со штангой на спине.  Много ребята считают серьезным вызовом выполнять приседания без дополнительного веса, который их уравновешивает и заставляет опуститься глубже в нижнюю позицию.  

Если вы не можете самостоятельно выполнить приседания без веса -  попросите помощи. Приседать можно в любом месте, днем и ночью. Не нужно, чтобы это было тяжелой работой! Даже если вы будете держать нижнюю позицию присеста на протяжении короткого времени несколько раз в день, это отличный способ улучшить подвижность и чувство равновесия. Как раз этого часто не хватает, чтобы правильно выполнить упражнение. И да, вы сможете отлично приседать!

Если нужно больше информации, посмотрите моё руководство по выполнению приседаний без веса.

Стой на руках где только можно

Ловко сделать стойку на руках – отличный способ разнообразить свой день. А ещё это замечательное упражнение для усиления мышц верхней части тела, рук и пальцев. Для системы кровообращения тоже полезно, если временно направить ток крови в обратную сторону. Такое упражнение может прочистить мозги не хуже полуденной чашечки кофе, а всё что нужно для выполнения стойки на руках – это пол под ногами и здравый смысл, чтобы этим заниматься!

Для большинства людей будет легче сделать стойку на руках, опершись об стену, хотя бы поначалу. Есть два основных способа как встать в стойку возле стены и для обеих не требуется ничего, кроме самой стены.

Первый способ, это подняться в стойку спиной к стене. Для начала встаньте лицом к стене, поставьте руки на пол на небольшом расстоянии от стены, потом подтяните одно колено к груди, а второю ногу выпрямите сзади. С этой позиции рывком закиньте вверх прямую ногу, а согнутой ногой оттолкнитесь от пола, чтобы развернуть тело и выпрямиться спиной к стене. При этом нужно прочно держаться на руках, чтобы не упасть во время толчка. Может понадобиться несколько попыток, пока вы рассчитаете нужную силу для того, чтобы закинуть бедра выше головы.

Можно также делать стойку на руках стоя лицом к стене, что многим покажется более легким способом (а некоторым, наоборот, так будет тяжелее). Для этого встаньте в позу для отжиманий спиной к стене, упритесь ступнями в стену, затем подступайте руками всё ближе к стене, а ступни передвигайте вверх, пока не встанете на руки на небольшом расстоянии от стены.

Если потратить достаточно сил и терпения, вскоре вы сможете научиться держать равновесие тела, стоя на руках, уже не опираясь об стену.  После того, как вы достигните этого уровня, будет ещё веселее стоять на руках в любом месте, где вам захочется!