Вы хотите, чтобы даже с расстояния в сто метров было заметно, сколько времени, усилий вы потратили и чем пожертвовали, чтобы нарастить такие мускулы, которые имеют только избранные.

Замечательно! Давайте же воплотим это в реальность. Не верьте, что достаточно лишь есть добавки и нагружать себя дополнительными подходами приседаний. Если вы точно решили в это ввязаться, то нужно знать правила игры.

  1. Тренируйтесь постоянно и интенсивно

Вот с чего всё начинается: постоянные интенсивные тренировки. С этого момента каждая тренировка на счету, так что идите на неё с обязательством! Со временем вы должны всегда стремиться взять немного больший вес или сделать немного больше повторов.  Нужно принимать как данность подходы, в которых вы потерпели неудачу, конечно, не каждый, а только финальный подход движения.

 

Возьмите за правило не выходить из зала с чувством, что могли бы сделать больше. Половина усилий принесет лишь половину желаемого результата. Делайте всё, на что способны.

  1. Систематически делайте перерывы, чтобы остыть

Нужно знать, когда лучше отступить. Отдых от тренировок всего в несколько дней может помочь прогрессу. Невозможно вести машину всё время давя на газ, не меняя прокладки или не бросая штангу, в нашем случае. Тренировки нон-стоп на пределе возможностей и без графика разгрузочных периодов точно приведут к травме или болезни.

Каждые 6-8 недель запланируйте перерыв длительностью в неделю или хотя бы сведите тренировки к минимуму. Это значит брать меньший объем, никаких интенсивов и никаких подходов до мышечного отказа. Дайте вашему телу хорошо отдохнуть, и оно ответит вам скачком прироста массы в течение недели.

  1. Работайте с тяжелыми весами

Многие лифтеры пытаются нарастить массу, просто добавляя изолирующие упражнения к обычному графику тренировок. Но для нашей цели больше всего выгоды от времени, проведенного в зале, принесут большие сложные движения.

 

Изолирующие движения и тренажеры тоже важны, но если вы гонитесь за приростом массы, фокусируйтесь каждую неделю на жиме на скамье, приседаниях, жиме штанги стоя и рычажной тяге. Некоторые люди думают, что эти упражнения направлены только на тренировку силы, но это потому, что они делают мало повторов.

Делайте эти упражнения по 8-10 повторов регулярно с хорошей нагрузкой и вы начнете брать больший вес и наращивать больше мышечной массы. Затем, сделайте несколько изолирующих движений и можно выходить из зала, чувствуя себя гигантом.

  1. Смешивайте серии повторов

Выполнение подходов по 8-10 повторов – это известный и проверенный способ нарастить. Но для большей гипертрофии или когда вы уже продвинутый пауэрлифтер хорошо смешивать более тяжелые подходы по 5-8 повторов и более легкие по 12-15 повторов. Для работы на квадрицепсы и голени можно время от времени поднимать до 20-50 повторов.  Различные мышечные волокна по-разному реагируют на периоды нагрузки и саму нагрузку.

Комбинируйте разные виды нагрузки либо в течение одной тренировки, либо чередуйте уровень нагрузки по неделям. Если заметите, что какая-то определенная комбинация повторов дает больший результат, используйте её до тех пор, пока она работает.

  1. Придерживайтесь правильной техники в большинстве случаев

Правильная техника это…хорошо! Но время от времени можно немного отойти от неё, чтобы выдавить из себя больше повторов с хорошим весом.

 

Всегда начинайте подход в правильной технике выполнения, а потом, когда подход будет заканчиваться, не бойтесь немного смухлевать. Используйте  добавочные движения или импульс тела и улучите момент, чтобы поднять вес, потом сконцентрируйтесь на обратной позиции, где опять нужна строгая техника.

Конечно, такой способ лучше подходит для определенных упражнений больше, чем для других. Рычажная тяга штанги одной рукой, сгибания, боковые подъемы рук – да, приседания и становая тяга – нет уж, спасибо. Просто сделайте как можно больше повторов в правильной технике и ваша совесть чиста.

  1. Тренируйтесь в настоящем спортзале

В прежние времена, когда спортзалы были храмом для пауэрлифтеров, жать на скамье по 405 повторов или раздеться для позирования было в порядке вещей. В наше время правила сетевых спортзалов запрещают майки без рукавов, становые тяги и там поднимают шум, как только кто-то закряхтит от напряжения!

Не стоит даже говорить, что такие места не подходят для того, чтобы стать огромным. Поищите и найдите где-то поблизости настоящий спортзал, где можно потягать железо и не думать о том, что ты нарушаешь тишину. В таких спортзалах, скорее всего, больше свободных весов и тренажеры получше. А что самое важное, туда ходят люди, которые хотят нарастить, так же как и вы.

  1. Найдите хорошего партнера для тренировки

Как только найдете хорошее место, начнете набирать вес быстрее, если у вас будет ещё и подходящий партнер для тренировок. Не обязательно, чтобы у него были те же цели или он был так же силен, как и вы. В то же время, самый лучшие партнеры те, кто слегка по-дружески соперничает между собой.

 

Если вы хорошо подходите партнеру, не нужно напрягаться, чтобы показать превосходство! Главное найти человека, который не опаздывает, знает, как правильно подстраховать и сможет вас мотивировать, не говоря неприятных вещей. Как только найдете такого – набор массы не заставит себя ждать.

  1. Слушайте своё тело

Если вы всё время переживаете как бы не получить травму, вы никогда не преуспеете в наборе массы. С другой стороны, если пауэрлифтеры получают травму, то, в основном, потому, что игнорируют внутренний голос, который подсказывал им, что что-то не так, например, какая-то мышца жалуется на боль или из-за их уверенности в том, что Бог пауэрлифтинга не заметит их паршивой техники выполнения.

Слушайте своё тело! Если вы чувствуете тупую или острую боль во время выполнения упражнения, немедленно остановитесь. Если всё ещё больно при выполнении других движений, прекратите тренировку и не работайте на эту часть тела в течение некоторого времени: вы не пожалеете об этом! А вот о чем можно пожалеть, так это о травме, и о том, что придется остановиться в достижениях на неделю, месяц, а то и на год!

  1. Инвестируйте в восстановление

Если у вас достаточно денег и времени, регулярно посещайте хиропрактика и делайте глубокий массаж тканей. Хороший специалист по хиропрактике выровняет вашу спину и поясницу, а профессиональный массажист разобьет рубцовые и соединительные ткани, чтобы улучшить кровоток и расширить двигательный диапазон. Оба специалиста помогут вам работать на пике возможностей и, соответственно, продолжать наращивать массу.

 

  1. Следите за сном как ястреб

Каждый знает, что телу необходим отдых, чтобы расти. Так почему же некоторые люди вредят своим результатам вечеринками или просмотром телека поздно ночью?

Если вы не спите свои законные 8 часов из-за работы, учебы или семейных дел, постарайтесь сделать что можете. Но будьте уверены, что отдых и восстановление – это обязательные условия для прироста мышечной массы. Старые мастера это знали и придумали лучший способ восстановления всех времен и народов  - дневной «мышечный сон». Вы можете тренироваться как угорелый, но без достаточного отдыха будете постоянно чувствовать упадок сил. Кто растет лучше всех? Маленькие дети! Так что делайте то же самое, что делают они и спите как можно больше!

  1. Не забывайте о белке

Ученые спорят десятилетиями о том, нужны ли спортсменам белки. К счастью, миллионы бодибилдеров потратили то же количество лет, чтобы доказать, что диета с высоким содержанием белка – это лучший способ поддержать рост слаборазвитой мышечной ткани.

Так сколько же белка вам нужно? Многие культуристы придерживаются дозы в 1 грамм на один фунт веса тела в день, хотя некоторые принимают по 1,52 грамма. Для 200-фунтового спортсмена, таким образом, нужно будет 300-400 грамм белка в день. Это немало белка, но вы же хотите нарастить целую кучу мышц!

Конечно, ваш бюджет и ваше мужество могут спасовать перед таким количеством приема белка, но убедитесь, что получаете хотя бы 1 грамм на фунт веса в день, разделив на 4 приема пищи, если хотите наращивать. И если нужно будет научиться пользоваться весами, чтобы увидеть воочию, как выглядят 30 грамм белка, сделайте это!

  1. Употребляйте достаточно углеводов и полезных жиров

Белок является самым важным питательным веществом, но ваш рацион питания должен содержать все три, чтобы нарастить как можно больше массы. Сейчас не время для кетогенной диеты! Чтобы получать топливо для тренировок и для прироста, нужно есть много углеводных продуктов, таких как рис, картофель, зерновые и свежие фрукты.

Углеводы помогут наполнить ваши мышцы гликогеном - топливом, которое необходимо им для сокращения. Узнайте, как выглядит стандартное количество в 50 грамм, и составляйте порции соответственно!

Вам так же необходимы полезные жиры для общего здоровья, поддержания нормального уровня гормонов и потому что из них можно получить больше всего калорий! Серьезно, каждый грамм содержит 9 калорий, тогда как  грамм углеводов или белков – всего 4. Получайте жиры из сырых орехов, яиц, лосося, авокадо, оливкового и миндального масла. Кушайте на здоровье!

  1. Верьте!

Если не верить в то, что сможете нарастить массу, то вам это никогда не удастся. Сомнения в своем успехе, могут помешать вам работать с максимальным усердием и питаться, как положено.

 

«Чего беспокоиться?» можете вы сказать себе, «Я всё равно не стану больше!» Не делайте так! Верьте, что это возможно. Верьте, что можете достичь своих целей, даже если потребуется больше тяжелого труда и времени, чем вы планировали. Храните эту веру глубоко в сердце, и она выразится в вашей физической форме.

  1. Выберите правильный круг общения

Я сейчас говорю не только о партнерах по тренировкам. Будьте избирательны в людях, которые вас окружают. Можно ли сказать, что они амбициозные люди, привыкшие добиваться целей или они глупые бездельники без жизненной энергии и перспектив? Одобряют ли они и поддерживают ваши цели или подшучивают над вами и унижают?

На каждого человека, который не имеет целей, каждого, кто слишком боится или лениться идти за своей мечтой, приходится кто-то другой, кто прикладывает максимум усилий, чтобы сбывались мечты и надежды.

Ваши шансы добиться чего-либо, включая наращивание мышечной массы, возрастают, если вы находитесь в компании позитивных, мотивированных, трудолюбивых людей, которым вы можете дать поддержку так точно, как и они вам.