Подумайте сами: можно ли добиться больше успеха потребляя 1500 калорий, а расходуя 2000? Или, может, лучше потребить 2000 калорий, а сжечь 3000? В последнем случае разница увеличивается и это заставляет тело интенсивнее расходовать запасенный жир, даже если вы едите вдвое больше.

Кажется, что невозможно израсходовать 3000 калорий, но вы можете значительно ускорить их сжигание независимо от того, какую еду едите (и когда едите), какие пищевые добавки принимаете (и когда их принимаете) и какие делаете физические упражнения.

Вот мои эффективные и продуктивные рекомендации о том, как потерять больше жира без всяких голоданий!

 

Избегайте скачков инсулина в течение дня

 

Можно ужесточить свой режим питания, но не стоит этого делать. Для большинства людей будет уже достаточно не употреблять продукты, которые провоцируют скачки инсулина.

Инсулин – это гормон управляющий калориями, которые мы потребляем. Количество выработанного инсулина, напрямую зависит от той пищи, которую мы едим, особенно от углеводов. Обычно, в течение дня инсулин направляет калории, которые мы не сжигаем, для переработки в жир. Если так, то нужно избегать употребления продуктов, способствующих выработке инсулина в то время, когда вам не нужно дополнительного топлива для тренировок или питательных веществ для восстановления и оздоровления мышечных тканей.

Как нужно действовать: Большую часть времени избегайте сахара, фруктовых соков, переработанных углеводов, таких как хлеб, макароны, особенно, если хотите избавиться от жира в теле.  Эти продукты вызывают скачки инсулина, притупляют метаболизм и замедляют процесс похудения.

Пик выработки инсулина должен быть близко ко времени тренировки

Ещё один способ избежать скачков инсулина, это приурочить употребление провоцирующих его продуктов ко времени физической тренировки. Поскольку инсулин является проводником калорий, то во время тренировки он приведет эти питательные вещества к тканям мышц. Как результат, ваши мускулы получат дополнительную энергию и строительный материал для поддержки, восстановления и увеличения в объеме, когда вы употребляете белок.

Доктор Двайн Джексон написал в статье «Какова функция белка в вашем теле?», что и углеводы и белки (последние в меньшей степени) провоцируют высвобождение инсулина, так что не нужно перебарщивать с углеводами, чтобы получить пользу от белка и лучше не употреблять их вместе. Просто усильте действие источников легко усвояемого белка, например изолята сывороточного белка, легко усвояемыми углеводами, такими как рисовые хлебцы или мед, за 90 минут до тренировки и через 60 минут после неё.

Как нужно действовать: делайте упор на употребление белков, когда вы на сушке. Можно съесть немного натурального сахара, но не употребляйте более 20-25 грамм углеводов в целом после тренировки. Нужно также избегать жиров и клетчатки до и после тренировок, так как они замедляют усвоение питательных веществ необходимых для работы мышц. Примите порцию белка сразу  после тренировки. Через 45-60 минут советую съесть немного углеводов, например рисовых хлебцов.

 

Налегайте на клетчатку если хотите лучших результатов

Вам уже может быть известно, что большое количество клетчатки в рационе питания позитивно влияет на здоровье сердца и других жизненно важных органов. Более того, это поможет вам достичь успехов в потере жировых отложений.

Клетчатка, потреблённая с пищей, замедляет выброс инсулина, что поможет телу сжечь больше запасённого жира. Вдобавок, клетчатка «улавливает» какое-то количество потребленных вами калорий, пронося их через ваше тело и не давая всосаться в кровь.  Она также помогает сохранить чувство сытости при меньшем потреблении калорий (и расходовать, таким образом, больше жира).

Как нужно действовать: Я принимаю подорожник и глюкоманнан два раза в день перед основной едой. Я также при любой возможности налегаю на овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, шпинат и капуста кале. Употребление клетчатки до и во время основного приема пищи, помогает не переедать калорийных продуктов, особенно углеводов.

Попробуйте прерывистое голодание

Эта стратегия питания очень выигрышна для тех, кто хочет снизить уровень жира в теле. Однако, она не очень поможет людям, мечтающим нарастить мышечную массу и особенно тем, у кого уже быстрый метаболизм.

Есть много разных способов прерывистого голодания, но принцип обязательно остается один и тот же: нужно потребить дневную норму калорий за какой-либо промежуток времени в течение дня и попытаться не принимать пищу остальное время. Промежуток времени может быть довольно длинным, например 12 часов или коротким, около 6-ти часов, в зависимости от того, как ваше тело воспринимает ограниченное потребление калорий.

Как нужно действовать: Выберите временной промежуток наиболее удобный для вас и ни в коем случае не прерывайте голодание продуктами, провоцирующими скачек инсулина. Начинайте с легкоусвояемых источников белка, продуктов богатых клетчаткой, или продуктов с умеренным содержанием полезных жиров.    

Во временной промежуток, когда можно есть, нужно также включить весовую тренировку, чтобы сделать её максимально эффективной и затем легко восстановиться. И наконец, завершите период приема пищи белковым перекусом, например, выпейте казеиновый коктейль за два часа

Зарядитесь кофеином

Кофеин подготовит ваш мозг к тяжелым тренировкам в стиле Криса Гейзина, но его преимущества в деле потери веса на этом не заканчиваются. Кофеин ускоряет расходование запасённого жира и также предотвращает накопление калорий в качестве жировых отложений.

Вдобавок, кофеин стимулирует центральную нервную систему, чтобы можно было лучше и дольше тренироваться. Например, кофеин притупляет воспринимаемую боль в мышцах, которая возникает при интенсивных силовых тренировках. Другими словами, он помогает поднимать больший вес с большим количеством повторов.  

Как нужно действовать: Не бойтесь кофеина! Но пользуйтесь им с умом. Каждый реагирует на кофеин по своему, хотя он может быть полезным инструментом на пути к сжиганию жира. Только не употребляйте слишком много кофеина в конце дня или он может вызвать бессонницу. Лично я предпочитаю органический растительный кофеин синтетическому кофеину, который содержится в большинстве спортивных и энергетических напитков.

Употребляйте BCAA, чтобы дать топливо мышцами и сжечь жир.

То, чего мы хотим избежать при уменьшении жировых отложений, это разрушение мышечных тканей. Когда организм ограничен в калориях, он обращается к мышцам и начинает расщеплять их на компоненты аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) – группу из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Принимая BCAA как пищевую добавку, вы препятствуете этому процессу, помогая поддержать уровень метаболизма. К тому же, BCAA способствует выработке инсулина, который доставляет питательные вещества к мышечным тканям, если вы принимаете этот комплекс до или после тренировки.

Как нужно действовать: Принимайте качественные добавки BCAA перед тренировкой и после неё в период, когда у вас сушка. Тем не менее, не советую его принимать, когда вы не хотите, чтобы увеличилась выработка инсулина.

Принимайте креатин чтобы лучше тренироваться

Креатин – широко известная пищевая добавка для поддержания сил во время тренировок и для наращивания мышечной массы. Тем не менее. Многие люди перестают её принимать, если хотят сжечь жировые отложения. Это не правильно!

Дополнительная клеточная энергия, возникшая после приема креатина, позволит сделать по одному-два дополнительных повтора во время любого заданного сета. Со временем этот дополнительный объем взятого веса увеличивает мышечную массу, а чем больше мышц, тем стройнее вы станете или останетесь.

Одной из причин, почему люди не любят принимать креатин во время периода сушки, является то, что он может спровоцировать  вздутие и задержку жидкости в организме, а это сделает менее заметными ваши усилия по сжиганию лишнего жира. Вместо того, чтобы принимать стандартный моногидрат креатина, я рекомендую HCL креатин, потому что знаю по опыту, что он не вызывает проблем с вздутием.

Как нужно действовать: Я всегда принимаю креатин HCL во время периода сушки. Для лучшего результата принимайте по 750 миллиграмм на каждые 100 фунтов своего веса. Употребляйте его, запив водой, с другими спортивными пищевыми добавками за 30-60 минут до тренировки. Как рекомендует Дуейн Джексон в статье «Потайные стороны до-и- после-тренировочных добавок» сразу после тренировки тоже нужно принять такую же дозу для лучшего восстановления.

Добавки с карнитином после тренировки

Карнитин – это несущественная аминокислота, которая синтезируется в печени и почках из других аминокислот - лизина и метионина. Карнитин способствует и сжиганию жира и построению мышц, что делает его отличной добавкой для периода сушки. Проще говоря, карнитин помогает доставить вашим клеткам жирные кислоты, которые нужны им для энергии. Это ускоряет сжигание жировых отложений и не дает таким кислотам откладываться в запасы жира.

Как нужно действовать: принимайте 1,5 грамма L-карнитина до и после тренировок с весами, а также перед кардио нагрузками. Карнитин не только подтвержденный ингредиент, способствующий потере веса, а ещё и средство помогающее восстановить мышцы после тренировок с тяжелыми весами.

 

Избегайте подсластителей большую часть времени

Хотя связь между искусственными подсластителями и серьезными болезнями не была полностью доказана, я всё же рекомендую не употреблять их большую часть времени. Вот почему: сейчас стало известно, что низкокалорийные подсластители скорее всего способствуют выбросу инсулина в организме, несмотря на тот факт, что они, как бы, без калорийные.

Чем больше инсулина выработалось, тем больше организм будет вынужден откладывать калорий в жировой клетчатке. Так случается, когда вы запиваете еду напитком с искусственным подсластителем или употребляете их каким-либо другим способом.

Заметьте, что многие протеиновые продукты содержат диетические подсластители, но в таком случае вы потребляете их перед тренировками, когда как раз нужно увеличить уровень инсулина, чтобы помочь мышцам расти и восстанавливаться.

Как нужно действовать: Во время сушки избегайте подсластителей, кроме тех, которые вы употребляете со спортивным питанием до и после тренировок, когда всплеск инсулина помогает в достижении ваших целей.

Не бойтесь делать небольшой перекус на ночь

Не зависимо от того, следуете ли вы моим советам или придерживаетесь прерывистого голодания, всё равно вам позволено съесть что-нибудь на ночь. Для таких перекусов выбирайте медленно усвояемые белки, такие как казеин хорошего качества или мясо – особенно для этого хороша говядина – а также можно добавить полезные жиры и клетчатку.

Добавление жиров и клетчатки замедлит процесс пищеварения, и поспособствует постепенному всасыванию питательных веществ, что в свою очередь защитит мышцы от катаболизма (разрушения), пока вы спите.  Вы также сможете извлечь много преимуществ потери веса от прерывистого голодания, если будете есть на ночь.

Как нужно действовать: Не ешьте на ночь много в период сушки, только 20-30 грамм белка казеина с любыми ягодами, богатыми клетчаткой, чтобы в общем получилось не более 300 калорий.

 

Не пренебрегайте интенсивными кардио тренировками

Многие бодибилдеры в период диеты делают упор на тренировки высокой интенсивности с перерывами (HIIT), но я предпочитаю акцентироваться на беспрерывных кардио нагрузках.

Тренировки HIIT сжигают больше калорий за короткий промежуток времени, но они возвращаются с добавкой. Когда бодибилдер интенсивно тренируется и при этом ограничивает себя в калориях, он может выдержать нагрузку только до определенной степени! Кортизон, гормон, который вырабатывается в период стресса, такого как интенсивные тренировки, не лучший ваш друг, когда вы на сушке. Будет всё сложнее сжигать жир и восстанавливаться после тренировок с тяжелыми весами.

Беспрерывные кардио нагрузки помогают контролировать уровень жира в теле без того, чтобы зашкаливал кортизол. Но такая нагрузка тоже считается тренировкой! И по этой причине она дает ещё лучшие результаты с помощью парочки основных пищевых добавок для сохранения мышечной массы и выработки инсулина.

Как нужно действовать: Сделайте 20-30 минут непрерывных кардио упражнений первым делом с утра после приема BCAA и глютамина или после тренировок с весами, но не меньше 7 раз в неделю.